A che ora andare a dormire

A che ora andare a dormire per essere riposati? Vanno calcolati in media 5 o 6 cicli di sonno di 90 minuti ciascuno, ma si deve anche tenere conto del totale delle ore di sonno di cui si ha bisogno, le quali variano con l’età.

Nel calcolo, si devono considerare i 15 minuti necessari prima di addormentarsi e il tempo che occorre dopo il risveglio, prima di alzarsi.

Cicli del sonno: quando svegliarsi?

Per svegliarsi riposati si devono conoscere le fasi del sonno.

Il cervello e il corpo attraversano diversi cicli di sonno ed ogni ciclo comprende quattro fasi distinte.

  • I primi tre stadi fanno parte del sonno con movimento oculare non rapido (NREM).
  • L’ultimo stadio è il sonno con movimento rapido degli occhi (REM).

La nuova classificazione generale distingue le fasi in questo modo:

  • N1: questo è il primo stadio del sonno ed è il periodo tra l’essere svegli e l’addormentarsi.
  • N2: l’inizio del sonno inizia in questa fase man mano che si diventa inconsapevoli di ciò che ci circonda. La temperatura corporea diminuisce leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari.
  • N3: questa è la fase del sonno più profonda e rigenerante durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, la guarigione si verifica e il corpo si rinnova.
  • REM: questa è la fase finale del ciclo del sonno. Occupa circa il 25 percento del ciclo del sonno. Questo è quando il cervello è più attivo e si hanno i sogni. Durante questa fase, gli occhi si muovono avanti e indietro rapidamente sotto le palpebre. Il sonno REM aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e mentali al risveglio.

Si calcola che mediamente, ci vogliono circa 90 minuti per passare da un ciclo all’altro. Quindi, per esempio, se si riescono a completare cinque cicli a notte, si avranno 7,5 ore di sonno a notte. Invece, con sei cicli completi saranno circa 9 le ore di sonno.

Il punto fondamentale è che per svegliarsi bene, si dovrebbe arrivare alla fine di un ciclo di sonno, anziché interromperlo nel mezzo. E’ così che di solito ci si sente più riposati ed energici, rispetto a svegliarsi spezzando uno dei cicli di 90 minuti.

Ore di sonno in base all’età

Le ore di sonno in base all’età, stabilite dal National Sleep Foundation sono le seguenti:

  • Nascita a 3 mesi: dalle 14 alle 17 ore
  • 4 a 11 mesi: 12 a 15 ore
  • 1 a 2 anni: dalle 11 alle 14 ore
  • 3-5 anni: 10-13 ore
  • 6 a 13 anni: 9 a 11 ore
  • 14-17 anni: 8-10 ore
  • 18 a 64 anni: 7 a 9 ore
  • 65 anni o più: dalle 7 alle 8 ore

Tuttavia, ogni individuo ha esigenze diverse di sonno, anche se entro la stessa fascia di età di un altro. Alcune persone hanno bisogno di 9 ore di sonno per sentirsi riposante, ad altre ne bastano anche solo 7.

Inoltre con l’avanzare dell’età la necessità di sonno diminuisce.

Calcolo sonno polifasico

Considerando che sarebbe ottimale completare dai 5 ai 6 cicli di sonno, è possibile fare un calcolo per stabilire l’orario in cui andare a dormire.

Si parla del calcolo del sonno polifasico che si basa:

  • orario di sveglia
  • completamento di cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti
  • aggiunta di 15 minuti per addormentarsi
Orario di svegliaOrario per andare a letto:
7,5 ore di sonno
(5 cicli)
Orario per andare a letto:
9 ore di sonno
(6 cicli)
4 del mattino20:1518:45
4:1520:3019:00
4:30 20:4519:15
4:4521:0019:30
5 del mattino21:1519:45
5:1521:3020:00
5:3021:4520:15
5:4522:0020:30
6 del mattino22:1520:45
6:1522.3021:00
6:30 22:4521:15
6:4523:0021:30
7 del mattino23:1521:45
7:1523:3022:00
7:30 23:4522:15
7:4512:00Alle 22.30
8 del mattino00:1522:45
8:1512:3023:00
08:3000:4523:15
8:451 am23:30
9 del mattino1:1523:45
(Fonte: How to Calculate When You Should Go to Sleep)

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