Come smettere di pensare troppo prima di dormire: 10 utili consigli

Come smettere di pensare troppo prima di dormire: 10 utili consigli.

Il problema dei pensieri frenetici che tengono sveglia la mente durante la notte è molto comune, ma gli esperti propongono alcune soluzioni per risolvere il problema dell’insonnia.

Molte persone iniziano ad avere pensieri incessanti quando sono a letto, senza altri stimoli visivi o sonori che occupano la mente. Questo può accadere quando si cerca di addormentarsi o quando ci si sveglia durante la notte.

Che cos’è l’insonnia condizionata?

Esiste un fenomeno chiamato “insonnia condizionata”, in cui il cervello associa il letto ad attività diverse dal sonno a causa delle abitudini non corrette nel dormire. Queste attività possono includere guardare la TV, l’uso del telefono cellulare, mangiare, lavorare o leggere. Con il tempo, il cervello impara che il letto è un luogo per queste attività invece del riposo e del sonno, causando difficoltà ad addormentarsi e sensazioni di vigilanza.

10 Metodi per addormentarsi velocemente

Ci sono dieci modi per trascorrere meno tempo svegli a letto.

1. Il primo suggerimento è quello di reimparare ad associare il letto al sonno attraverso la terapia di controllo dello stimolo. Questo significa utilizzare il letto solo per il sonno e l’intimità, evitando di svolgere altre attività come guardare la TV o lavorare a letto. Se non si è assonnati, si consiglia di fare qualcosa di rilassante in un’altra stanza invece di stare a letto. Se dopo circa 15 minuti a letto si è ancora svegli, si suggerisce di alzarsi e svolgere un’attività rilassante fino a quando non ci si sente di nuovo assonnati.
2. Abbassare le luci nelle stanze già prima di andare a letto. Non stare davanti ai monitor dei PC, smartphone o della TV.
3. Scrivere i propri pensieri assillanti in un taccuino o diario così da aiutare a svuotare la mente lasciando traccia di ciò che passa per la mente e che si può riconsiderare appena svegli.
4. Imparare a inspirare ed espirare profondamente, lentamente e in modo costante. La respirazione aumenta l’ossigenazione del sangue e quindi anche la quantità di ossigeno fornita ai tessuti e agli organi. Ciò agevola un sonno riposante.
5. Ascoltare i rumori bianchi “white nose” o suoni ambientali (rumore della pioggia, del vento, dei ruscelli ecc…). Questo tipo di suoni calmano la mente e conciliano il rilassamento.
6. Un altro suggerimento è quello di distrarsi con pensieri positivi, utilizzando una tecnica chiamata “rifocalizzazione cognitiva”. Questo può essere fatto riproducendo nella mente un ricordo affettuoso o un programma televisivo neutro o leggermente positivo per distrarsi dai pensieri negativi che possono interferire con il sonno.
7. La terapia di rilassamento per l’insonnia è un’altra opzione, che coinvolge esercizi di rilassamento muscolare progressivo o altre tecniche di rilassamento come la respirazione o l’ascolto di musica rilassante.
8. Programmare dei momenti per pensare alle preoccupazioni all’inizio della giornata. Scrivere le cose che preoccupano durante le ore diurne, in modo da evitare che queste preoccupazioni affiorino durante la notte.
9. Non preoccuparsi dei brevi risvegli durante la notte perché sono del tutto normali. Dunque mantenersi sereni e rilassati anche quando ci si sveglia è importante per riprendere velocemente sonno.
10. Infine, se nonostante tutti questi accorgimenti si dovessero continuare ad avere problemi costanti di insonnia si può ricorrere alla terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-i). Questa terapia mira alle cause sottostanti dell’insonnia e può portare a miglioramenti duraturi del sonno, della salute mentale e delle funzioni diurne.