100g di ceci cotti in scatola hanno 111 calorie (Kcal).
I ceci (Cicer arietinum) sono i frutti di una pianta della famiglia delle Fabaceae e appartengono alla categoria dei legumi. Sono molto presenti nella dieta Mediterranea.
I valori nutrizionali dei ceci sono rappresentati da carboidrati, con prevalenza di amido e proteine, ma hanno anche un buon contenuto di fibre. I grassi sono sopratutto di tipo mono e polinsaturi.
Nei ceci vi sono importanti amminoacidi essenziali quali: lisina, arginina, leucina, triptofano.
Le vitamine più abbondanti sono quelle del gruppo B e l’acido folico, mentre fra i minerali spiccano per le quantità: sodio, potassio, fosforo e calcio, con un buon apporto anche di ferro, manganese e zinco.
Da segnalare l’importante presenza di carotenoidi, precursori della vitamina A (retinolo) e del licopene, nonché il contenuto di isoflavoni, in particolare di biochanina A e formononetina.
L’Indice Glicemico (IG) dei ceci è di 35 (entro i valori bassi).
Ceci proprietà e benefici
La ricchezza di fibre, di isoflavoni, di fitosteroli e di altri composti fenolici con azione antiossidante ha dimostrato, in diversi studi, di avere effetto sull’abbassamento del colesterolo totale e di quello LDL;
molti studi epidemiologici hanno rilevato che il consumo di ceci e altri legumi è associato ad una riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari. Le saponine presenti hanno infatti, un ruolo positivo perché si legano al colesterolo ed ai sali biliari, favorendone l’escrezione a livello intestinale.
Per il contenuto elevato di amilosio e amido resistenti, due forme di amido a lento assorbimento, i ceci sono alimenti che aiutano a mantenere sotto controllo il glucosio, che va in circolo più lentamente e senza i picchi postprandiali, aiutando la risposta insulinica. Sono legumi adatti a chi soffre di diabete di tipo 2. L’azione ipoglicemizzante dei legumi è confermata da studi su modelli animali e da studi clinici su umani.
Poichè consumare ceci dona uno spiccato senso di sazietà per l’elevata presenza di fibre e proteine, sono consigliati nelle diete per aiutare a mantenere il peso equilibrato.
I ceci possono essere considerati alimenti preventivi contro il tumore al colon: le fibre vengono metabolizzate dalla flora intestinale ed innescano la produzione di butirrato (acido grasso a catena corta), importante per la mucosa dell’intestino.
I fitosteroli e le saponine dei ceci si legano invece alle nitrosammine (sostanze ad azione cancerogena). Inoltre, il Betacarotene ed altri antiossidanti di questi legumi, si sono dimostrati utili nella prevenzione contro diverse forme di cancro. Infine, è stato osservato in vitro che gli isoflavoni hanno attività antiproliferativa ed antitumorale.
I ceci sono alimenti che aiutano il benessere del microbiota intestinale, in particolare per i batteri del genere Bifidobacterium. Il consumo di ceci migliora il transito intestinale e la regolarità.
Ceci controindicazioni
I ceci vanno consumati ben cotti perché presentano delle controindicazioni dovute al contenuto di anti-nutrienti come acido fitico (che può inibire l’assorbimento del ferro, calcio, magnesio e zinco), saponine e tannini che però hanno anche un ruolo positivo in certi altri casi.
In più nei ceci si trovano gli inibitori delle proteasi, che possono interferire con la digestione delle proteine, in quanto sono in grado di legarsi ad enzimi specifici resistenti al pH acido dello stomaco e all’azione degli enzimi digestivi stessi. Tuttavia, l’ammollo e la cottura riducono la quantità di queste sostanze.
Gli oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio, verbascosio e ciceritolo) sono la causa di gonfiore addominale e disturbi del transito intestinale in soggetti con sensibilità verso queste sostanze.
La presenza di lecitine che può destare preoccupazione in certi casi per la stimolazione di succhi gastrici, è superabile con la cottura ad alte temperature che distrugge questi composti.
I ceci contengono anche allergeni che nei soggetti sensibili possono causare reazioni, come nel caso di lenticchie, fagioli ed arachidi.
Come tutti i legumi sono da inserirsi in una dieta bilanciata.
