Fagioli valori nutrizionali
  • 100 g di Fagioli cotti hanno 58 calorie (kcal).

I fagioli sono fra i legumi più diffusi al mondo ed offrono dei nutrienti molto importanti per una dieta bilanciata.

Il nome della specie botanica del fagiolo è Phaseolus vulgaris L. appartenente alla vasta famiglia delle Leguminose o Fabaceae e Papilionaceae.

Si tratta di una pianta annuale rampicante, che cresce velocemente e si riproduce per semina.

Il fagiolo comune è originario dell’America centro-meridionale, in particolare del Messico centrale. Grazie ai viaggi di Colombo venne importato in Europa e si diffuse rapidamente per la sua facilità di coltivazione.

Essendo un’ottima fonte di proteine, i fagioli sono degli importanti alimenti per le diete vegetariane e vegane. Anche se il consumo di questi legumi può avere come effetto collaterale il gonfiore addominale e il meteorismo, basterà avere cura di metterli in ammollo 12 ore prima e cuocerli in acqua fresca e pulita, aggiungendo spezie come anice, curcuma, aglio, cumino, coriandolo e citronella.

Fagioli cotti: valori nutrizionali

I fagioli cotti sono fonti di carboidrati, proteine e minerali.

La percentuale di proteine varia dal 12% al 20% in base alla varietà.

Hanno pochi grassi ed un Indice Glicemico basso con valore 35.

Contengono potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro, selenio, zinco.

Fagioli benefici

Ai fagioli sono riconosciuti diversi benefici:

  • sono alimenti consigliati contro l’obesità perchè contengono molte fibre;
  • aiutano a controllare i valori glicemici e a contrastare il diabete, poiché hanno un’elevata quantità di amido resistente e amilosio. Questi composti resistono alla digestione nell’intestino tenue comportando una minore disponibilità di glucosio;
  • da uno studio è emerso che i fagioli comuni cotti hanno un’azione protettiva verso le cellule β pancreatiche che hanno subito un danno tale da indurre il diabete;
  • hanno la capacità di ridurre la pressione sanguigna ed un’azione cardioprotettiva ed antiossidante;
  • sono alimenti consigliati per integrare il ferro nel sangue. Se cucinati con spezie come la curcuma l’assorbimento del ferro viene favorito;
  • sono fonti di vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso, ormonale e per le cellule del sangue;
  • contengono importanti antiossidanti come: polifenoli, acidi fenolici, flavonoidi, stilbeni, tannini, catechine;
  • hanno azione antinfiammatoria per il contenuto di flavonoidi che esercitano effetto antitrombotico;
  • aiutano il sistema immunitario;
  • hanno un ruolo nella prevenzione del cancro. Infatti una ricerca del CNR e del CREA ha scoperto che sopratutto nelle varietà meridionali, sono contenuti alcuni polifenoli (acido gallico, acido clorogenico, epicatechina, miricetina, formononetina, acido caffeico, kaempferolo) che hanno mostrato attività antiossidante ed antiproliferativa nelle prove “in vitro”.
  • I fagioli sono alimenti che aiutano contro la depressione perché prevengono l’eccesso di omocisteina che interferisce con gli ormoni dell’umore.

Tabella valori nutrizionali

Valori nutrizionali per 100g di Fagioli cotti in scatola
Parte edibile, % 100
Energia, ricalcolata, kJ 189
Energia, Ric con fibra, kJ 243
Energia, ricalcolata, kcal 45
Energia, Ric con fibra, kcal 58
Proteine totali, g 4,1
   Proteine animali, g 0,0
   Proteine vegetali, g 4,1
Lipidi totali, g 0,5
   Lipidi animali, g 0,0
   Lipidi vegetali, g 0,5
Colesterolo, mg 0
Carboidrati disponibili (MSE), g 6,3
   Amido (MSE), g 5,2
   Carboidrati solubili (MSE), g 1,1
Fibra alimentare totale, g 6,8
Alcol, g 0,0
Acqua, g 82,0
MINERALI ed ELEMENTI IN TRACCIA
Ferro, mg 1,9
Calcio, mg 40
Sodio, mg 305
Potassio, mg 232
Magnesio, mg 50
Fosforo, mg 47
Selenio, mg 1,3
Zinco, mg 0,60
Manganese, mg 0,37
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg 0,03
Vitamina B2, Riboflavina, mg 0,02
Vitamina C, mg tr
Niacina, mg 0,10
Vitamina B6, mg 0,03
Folati totali, µg 8
VITAMINE LIPOSOLUBILI
Retinolo equivalente
   Retinolo eq. (RE), µg tr
   Retinolo, µg 0
   ß-carotene eq., µg tr
Vitamina E (ATE), mg 0,23
Vitamina D, µg 0,00
ACIDI GRASSI
Acidi grassi saturi totali, g 0,10
Acidi grassi monoinsaturi totali, g 0,04
Acido oleico, g 0,04
Acidi grassi polinsaturi totali, g 0,24
Acido linoleico, g 0,12
Acido linolenico, g 0,12
Altri acidi grassi polinsaturi, g 0,00
Fonte BDA
(Bibliografia on-line: melarossa.it)
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