Mangiare senza fame

Perchè si mangia anche senza avere fame? I processi fisiologici che controllano la fame sono complessi. In realtà, ci sono diversi motivi per cui si può avere voglia di cibo, anche se lo stomaco non lo reclama.

Desiderare il cibo è una cosa comune a tutti, ma molto spesso da stimoli visivi od olfattivi, nascono delle voglie improvvise per qualcosa di prelibato, senza che ci sia una reale corrispondenza con lo stimolo della fame.

A livello corporeo, la fame fisica è controllata da complessi segnali fisiologici, che alimentano il nostro appetito e poi lo sopprimono dopo aver mangiato, dando il senso di sazietà. Ma, il desiderio di cibo nasce anche nel cervello ed è legato ad un altro complesso sistema detto di “ricompensa alimentare”.

Il legame fra cibo e senso di gratificazione ci può dunque spingere a ricercare i cibi senza considerare i segnali corporei, creando in noi una tentazione irresistibile.

Ciò è facile da spiegare, visto che gustare degli alimenti che sono deliziosi per il nostro palato, è sicuramente molto gradevole; in più, la vista e l’odore incentivano queste necessità e catturano la nostra attenzione.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che cibi cosiddetti “spazzatura”, come patatine fritte, biscotti, gelati ecc… sono molto difficili da resistere; essendo ricchi di grassi e zuccheri sono particolarmente appetitosi e desiderabili.

Il meccanismo di ricompensa alimentare

Il meccanismo di ricompensa alimentare è gestito dalla complessa biologia del cervello, compreso il sistema oppioide endogeno e il sistema endocannabinoide, che hanno entrambi un ruolo nel “piacere” e nel “volere” del cibo (come il piacere di mangiare e la motivazione per ottenere cibo).

L’area del cervello che controlla la motivazione / ricompensa, è il nucleo accumbens e contiene siti di recettori degli oppioidi e dei cannabinoidi sovrapposti che, quando stimolati, producono potenti effetti sul desiderio, sulla brama e sul piacere del cibo.

Questi sistemi possono essere più attivi in alcune persone e quindi il loro desiderio motivazionale per il mangiare è forte.

Per esempio, si è osservato, grazie a studi con imaging cerebrale, che le persone che abitualmente bramano il cioccolato, hanno una maggiore attività nelle regioni di ricompensa del cervello, rispetto alle persone che non amano il cioccolato.

Si tratta di una serie di differenze che variano da individuo a individuo, in cui entrano in gioco sia fattori genetici, sia fattori esperienziali, ma sui quali si deve ancora indagare per comprenderne il funzionamento.

Desiderio di cibo e associazioni con le situazioni

Nel meccanismo di ricompensa si è notato che esiste anche una propensione a fare associazioni in base alle situazioni ed ai luoghi in cui ci si trova. Non è un caso che si desiderano “fish and chips” quando si è al mare, e popcorn quando si è al cinema.

Uno studio ha scoperto che nelle persone si creavano facilmente tali associazioni: se ricevevano un frappè mentre venivano mostrate delle immagini sullo schermo di un computer, si creava un’associazione. Pertanto, i partecipanti hanno avuto un maggiore desiderio di un frappè quando sono state mostrate queste immagini, rispetto a quando sono state mostrate immagini che non erano associate al frappè.

In effetti, il sistema di ricompensa alimentare è altamente efficiente nell’indirizzarci verso fonti di cibo e incoraggiarne il consumo, facendoci ignorare i segnali di sazietà.

Bisogna considerare che quando l’essere umano era un cacciatore-raccoglitore, questo meccanismo era vantaggioso ed utile, perché segnalava le fonti di cibo e incitava al loro consumo in grandi quantità. Ciò sarebbe ritornato utile in periodi di carestie o quando c’era difficoltà a procacciare cibo, garantendo la sopravvivenza.

Le cose sono notevolmente cambiate nella nostra epoca moderna, in cui avere una eccessiva attività di ricompensa alimentare, porta a rischio di salute per le conseguenze dovute all’aumento di peso.

Come gestire le voglie di cibo

La prima cosa da fare è capire che alla base del desiderio di cibo, interagiscono sia forze biologiche che psicologiche che spingono verso la ricerca di alimenti gradevoli. Dunque, non bisogna mettere in atto atteggiamenti di colpevolezza se si brama il cibo e se non si riesce a resistergli. I senso di colpa non può che operare in modo negativo.

Invece, per gestire le voglie di cibo ci sono alcuni trucchetti.

Una cosa a cui si ricorre sono le diete ipocaloriche e molto restrittive, ma questo sortisce spesso l’effetto contrario. Uno studio ha dimostrato che le persone a dieta avevano ugualmente forti voglie per quei cibi che cercavano di eliminare. Quindi, vietare certi alimenti non fa altro che aumentarne il desiderio e la brama.

Per bypassare il problema, un modo è quello di stabilire obiettivi realistici per l’alimentazione e la gestione del peso. Fissarsi degli obiettivi graduali e concreti, che si riescono quindi a raggiungere, crea più fiducia in noi stessi e migliora l’umore. Si riesce pertanto, a mantenere un certo regime alimentare più sano e costante, a differenza di quando si vogliono ottenere risultati estremi.

Un altro trucco per tenere a bada certe voglie, è quello di gestire meglio le situazioni che ci creano più tentazione, come per esempio evitare di passare nella corsia dei dolci al supermercato o andare in pasticceria.

Poi, c’è lo scatenarsi delle voglie di cibo in base all’umore, che alimenta molto il processo di ricompensa: in questo caso si possono adottare delle strategie, come quelle di cercare un’attività alternativa al mangiare per tenerci impegnati e darci il senso di compensazione. Un buon modo, quando si desidera il cibo senza avere fame, magari spinti dall’umore, è quello di andare a fare una passeggiata.

Infine, riuscire a mangiare in modo consapevole, distinguendo fra una “fame di ricompensa” e una reale fame fisica, è di notevole aiuto per gestire l’alimentazione.

In definitiva, non ci dovremmo privare di gustare cibi prelibati, ma creare una gestione più vigile, ascoltando i segnali del corpo e della mente in modo da non strafare.

(Fonte: Here’s why we crave food even when we’re not hungry Charlotte Hardman - Senior Lecturer in Psychology of Appetite and Obesity, University of Liverpool – e Carl Roberts Tenure Track Research Fellow, University of Liverpool)

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